Essen für zwei
Während einer Schwangerschaft ist der Bedarf an Nährstoffen erhöht. Der Körper benötigt zum Beispiel mehr Kalzium, Eiweiß und Folsäure. Entgegen weit verbreiteter Ansicht ist es allerdings nicht angebracht auch den Kalorienbedarf stark zu erhöhen. Nur 300 zusätzliche Kalorien sollte der tägliche Speiseplan vorsehen, wobei hoher Fett- oder Zuckergehalt vermieden werden sollte.
Deshalb ist ein Nachhalten der aufgenommenen Kalorienmenge sinnvoll, damit der Tagesbedarf nicht aus den Augen verloren wird. Die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme sollte von Anfang an kontrolliert verlaufen: Etwa 1,5 bis 2 Kilo sollten es in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft und danach monatlich sein.
Grundsätzlich gilt dasselbe auch nach der Schwangerschaft für stillende Mütter. Die Milchproduktion erfordert ebenfalls eine erhöhte Kalorienzufuhr, so dass auch nach der Geburt auf ausreichende Ernährung geachtet werden sollte.
Ausreichende Nährstoffaufnahme
Es ist sinnvoll mit einer bewussten und gesunden Ernährung schon vor der Schwangerschaft zu beginnen, da die vom Körper gespeicherten Nährstoffvorräte das Wachstum und die gesunde Entwicklung des Babys im Frühstadium unterstützen.
Ein Nährstoff, auf dessen Aufnahme besonderer Wert gelegt werden sollte ist zum Beispiel Kalzium, das besonders in Brokkoli, Bohnen und dunkelblättrigem Gemüse zu finden ist. Außerdem enthalten auch Tofu, Tahin, Feigen und Sonnenblumenkerne viel davon. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Flocken oder Fruchtsäfte erleichtern eine ausreichende Aufnahme.
Gerade auch auf den erhöhten Bedarf von Vitamin D muss geachtet werden, da dieser häufig nicht ausreichend vom Speiseplan gedeckt wird. Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Wer nicht die Möglichkeit hat, zwei, drei Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten direktes Sonnenlicht auf Gesicht oder Hände zu bekommen, sollte zu mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln greifen. Viele Frühstückscerealien und Brotaufstriche aber auch Sojamilch kommen hier in Frage.
Vitamin B12 kommt in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Zwar ist es in Seegras oder Tempeh zu finden, aber dies oft nicht ausreichend. Deshalb sollte auch hier auf angereicherte Produkte zurückgegriffen werden. Häufig mit Vitamin B12 versehen sind Frühstückscerealien, Brotaufstriche und Fleischersatz-Produkte, Sojamilch und einige Hefesorten. Die meisten Multivitamin-Präparate enthalten es ebenfalls. Wichtig ist vor allem der Zusatz Cyanocobalamin, der am besten vom Körper aufnehmbaren Art von Vitamin B12.
Der Eisenbedarf ist durch eine pflanzliche Ernährung relativ problemlos zu decken. Bohnen, dunkelgrünblättriges Gemüse, getrocknete Früchte, Nüsse und Vollkornbrot enthalten viel davon. Dennoch haben viele Frauen, insbesondere in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, unabhängig von der Art ihrer Ernährung einen erhöhten Eisenbedarf und sollten auf Präparate zurückgreifen.
Während der Schwangerschaft steigt der Eiweißbedarf um etwa 30 Prozent. In der Regel ist eine ausreichende Zufuhr aber mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Vollkornprodukte enthält, gedeckt.
Quellen:
1. Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.
2. Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.
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