Vegetarier mit 60+?
Vegetarier/innen leben erwiesenermaßen nicht nur länger, sie bleiben auch länger gesund und genießen dadurch auch im hohen Alter eine bessere Lebensqualität. Voraussetzung dafür ist eine möglichst pflanzliche, vollwertige und biologische Ernährung. Die garantiert hohe Nährstoffdichte – ist also reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Zwar nehmen Hungergefühl und Verzehrsmenge im Alter ab, der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen dagegen bleibt unverändert bestehen – oder erhöht sich sogar. Wer dann zu vollwertiger Nahrung und Bio-Produkten greift holt sich das Bestmögliche an ursprünglichen, wenig verarbeiteten, nährstoffreichen und schadstoffarmen Lebensmitteln heraus.
Studien zufolge wirken schon drei Portionen Gemüse dem geistigen Abbau im Alter entgegen. Dies liegt vermutlich an der in frischem Gemüse und Obst reichlich vorhandenen Folsäure und am hohen Vitamin E- und Flavonoidgehalt. Vegetarier/innen die grundsätzlich viel Obst und Gemüse verzehren, stehen in dieser Hinsicht also besonders gut da.
Kalzium
Gerade im Alter braucht der Körper – insbesondere für den Knochenhaushalt – reichlich Kalzium. Da Milchprodukte, die als Haupt-Kalziumlieferanten gelten, dann häufig schlechter vertragen werden, liegt es nahe, auf pflanzliche Kalziumquellen wie Brokkoli, Spinat, Lauch, Kohlrabi, Sojabohnen, Grünkohl, Rosenkohl oder Wirsing zurückzugreifen. Auch Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln oder Feigen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Haselnüsse sind reich an Kalzium.
Eine gute Lösung ist auch mit Kalzium und Magnesium angereichertes Mineralwasser, da ohnehin für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden muss.
Vitamin D
Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, welches erst dafür sorgt, dass Kalzium auch tatsächlich vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden kann. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem, regelt den Blutzuckerspiegel und beugt Bluthochdruck vor. Vitamin D in seiner ursprünglichen Form kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Milch vor. Es gibt jedoch vom Körper in Vitamin D umwandelbare Vorstufen, die über pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Steinpilze, Morcheln, Margarinen und Pflanzenöle aufgenommen werden können.
Eine weitere gute Vitamin D-Versorgung bekommt man über die Sonne: Mit ihr ist der Körper fähig das Vitamin selbst herzustellen. Da diese körpereigene Vitamin D-Produktion im Alter allerdings gehemmt ist, empfiehlt sich zusätzlich eine Nahrungsergänzung, zum Beispiel in Form von Tabletten – insbesondere wenn auf tierische Lebensmittel komplett verzichtet wird. Von einer Selbstmedikation ist hier, wie bei allen Ergänzungsmitteln, aus gesundheitlichen Gründen abzuraten.
Magnesium
Auch ohne Magnesium kann Kalzium nicht in die Knochen gelangen. Es aktiviert die zur Knochenbildung notwendigen Enzyme und verbessert die Aufnahme von Kalzium im Darm. Gute Magnesiumquellen sind wie bereits erwähnt Mineralwässer, alle Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Aprikosen, Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse, Weizenkeime, Brokkoli, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Bananen, Sojabohnen, Hirse und Haferflocken.
Auf keinem Speiseplan sollte Hirse fehlen. Von allen pflanzlichen Lebensmitteln enthält sie am meisten Kieselsäure, welche den Aufbau von Knochen und Knorpeln unterstützt. Da sie außerdem noch die Vitamine B1, B2, A und C, Kalium, Magnesium, Natrium, Fluor und Eisen mitbringt, gilt sie als Getreide mit dem höchsten ernährungsphysiologischen Wert.
Vitamin B12
Trotz ausreichender Versorgung mit Vitamin B12 – welches nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt – kann es im Alter aufgrund mangelnder Verwertbarkeit zu einer unzureichenden Versorgung kommen. Zwar ist ein ausgeprägter B12-Mangel selten, doch schon leichte Defizite begünstigen kognitive Störungen, Depressionen oder Demenz, weshalb man auch hier – natürlich nach ärztlicher Beratung, auf ergänzende Präparate zurückgreifen sollte.
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